Jak na stravování (téměř) bez masa

Rozhodli jste se přehodnotit své stravovací návyky a částečně vyřadit maso? Nebo už ho nějakou dobu nejíte a jen hledáte novou inspiraci? V našem článku se dozvíte, jaké benefity může tato změna vašemu tělu přinést. Povíme si ale i něco o rizikových živinách u jednotlivých typů stravování.

Obecně vzato je vegetariánství alternativní výživový směr, kdy preferujete rostlinné potraviny (ovoce a zeleninu, obiloviny, luštěniny nebo ořechy), vyřazujete/omezujete maso a případně i další živočišné produkty jako vejce, mléko a máslo. Rozlišují se tedy různé druhy vegetariánství, vždy ale záleží na tom, které živočišné produkty jsou „povolené“. Z toho následně plynou benefity, ale i rizika.

Osobně bych se nejvíce přikláněla k flexitariánství. Možná už svůj jídelníček podobně směřujete, název „flexitariánství“ mu však dává onu pověstnou škatulku. Maso v jídelníčku nemusí být každý den, naopak. Je totiž pravděpodobné, že jeho občasné vynechání vás dovede k tomu, že začnete jíst více luštěnin, zeleniny nebo celozrnných produktů. Ať už se rozhodnete jakkoliv, tak stále nezapomínejte na důležitou vyváženost jídelníčku.

Fotografie od Monika Grabkowska z Unsplash

Nestačí maso jen omezit, případně úplně vyloučit bez další snahy jej zastoupit jinak. Může se pak snadno stát, že váš jídelníček bude chudý na bílkoviny a další neméně důležité živiny. Platí, že čím striktnější způsob stravování si vyberete, o to větší znalosti ohledně výživy je třeba mít a také myslet na to, že se často neobejdete bez suplementace, abyste přijímali dostatek všech nutrientů.

5 nejznámějších výživových směrů (téměř) bez masa

FLEXITARIÁNSTVÍ

Není úplně od věci čas od času zařadit „bezmasý den“. Uvidíte, že vás to možná dovede k větší pestrosti v jídelníčku a vyzkoušíte dosud nepoznané suroviny. Ruku na srdce: jak jste na tom s pravidelností konzumace třeba luštěnin? Ty totiž nejsou jen hrách nebo čočka s vejcem tak, jak si ji pamatujete ze školní jídelny. Cizrna může být základem pro populární hummus, z červené nebo žluté čočky zase snadno připravíte kořeněný dhal.

Flexitarián se stravuje převážně vegetariánsky, není ale tak striktní. V jeho jídelníčku se občas objevuje maso, dbá ale na jeho původ. Jídelníček je založený na vysokém příjmu ovoce a zeleniny, luštěnin či celozrnného pečiva. Jedná se spíše o celkový životní styl, kdy je tento způsob stravování úzce spjatý se snižováním environmentálních dopadů na planetu.

PESCETARIÁNSTVÍ

Pescetarián nejí maso, ale ryby jsou povolené. Další živočišné produkty, jako jsou vejce nebo mléčné výrobky, taktéž nejsou nijak zakázány, což je nesporné plus, a proto i v tomto případě můžete těžit spíše z benefitů.

V takovém jídelníčku je výhodou obsah omega 3 mastných kyselin (zejména EPA a DHA, které naše tělo nedokáže samo vytvořit), kdy jejich dostatečný příjem může přispívat k funkci zraku, činnosti mozku a srdce. Pro připomenutí: v jídelníčku každého z nás by se měla ryba objevit ideálně 2 krát až 3 krát do týdne, což je ekvivalentem 400 g rybího masa. Zvládáte pravidelně naplnit?

Fotografie od Travis Yewell z Unsplash

OVO-VEGETARIÁNSTVÍ

Opět zde převažuje rostlinná strava s tím, že je povolena konzumace vajec (ovo totiž znamená v latině vejce). Naopak chybí maso, ryby, mléko a výrobky z něj. Tento způsob už je tedy o poznání striktnější. Základ v rostlinné stravě znamená dostatečný příjem vlákniny, který u běžné populace značně pokulhává. Vajíčka jsou zase plná živin: obsahují kvalitní bílkoviny, selen, vitamin D, dále také lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které mohou podpořit funkci očí. Na druhou stranu existuje riziko v nedostatečném příjmu omega 3 mastných kyselin a také vitaminu B12.

LAKTO-VEGETARIÁNSTVÍ

Laktovegetariáni staví své jídelníčky převážně na rostlinných potravinách a povolené je mléko a výrobky z něj. Na takovém menu ale nenajdete zbytek z živočišné říše potravin: vejce, maso a ryby. Pozitivem je vyšší přísun vitaminu B12, ale i tak je vhodné tento vitamin preventivně doplňovat. Stejně jako u předchozího bodu, problémem mohou být chybějící omega 3 mastné kyseliny.

VEGANSTVÍ

Veganství je ze všech možností nejstriktnější. Vegan odmítá veškeré živočišné potraviny. Někteří dokonce nepoužívají ani med, jelikož je produktem včel, nebo nepijí víno, kdy se na výrobě podílejí živé kvasinky. I veganství je spíše životním stylem, který je spojený s ekologickým přístupem k životu.

Plusem je jednoznačně profit z vysoké konzumace ovoce a zeleniny: vitaminy (kromě B12), vláknina a některé minerální látky. Veganství ale vyžaduje velké znalosti v sestavování takového jídelníčku a doplňky jsou v tomto případě leckdy nezbytností. Zvláště u veganů může být problematický přísun bílkovin, železa, vitaminu B12, zinku, omega 3 mastných kyselin, vápníku, jódu a vitaminu D.