Pestrá strava – co obsahuje a jak jí dosáhnout?

Víte, co zařadit do zdravého jídelníčku? Které potraviny jsou pro lidské tělo prospěšné? A kde třeba hledat takový vitamin A nebo D? Možná odpovědi na tyto otázky znáte, ale přece jenom – pojďme si projít, co to ta pestrá strava vlastně je. Opakování je totiž matka moudrosti!

Je tu řada způsobů, jak vnímat zdravou stravu. Existují totiž různé diety, ať už je to třeba veganská, která neobsahuje žádné živočišné výrobky – ani med, mléko nebo vejce. Vegetariánská, která neobsahuje maso, nebo třeba pescetariánská, kdy člověk, který ji dodržuje nejí žádné maso kromě ryb. Je proto složité určit, která cesta je ta nejvhodnější. My jsme vybrali zlatou střední a rádi bychom vám ji představili.

Začneme teorií potravinové pyramidy. Ta určuje, jak velkou část našeho jídelníčku by měly zabírat určité skupiny potravin. V nejnižším patře, které je největší, sídlí ovoce a zelenina. Nad tímto patrem sedí v lehce menším zastoupení obiloviny, poté zdroje bílkovin a tak dále. Celou potravinovou pyramidu rozklíčujeme v průběhu článku. 

Dvě složky, které by v ideálním případě měly tvořit největší část vaší stravy. Dospělý člověk by měl sníst až 400 g (přibližně 5 porcí) ovoce a zeleniny denně. Přikrájejte si k obědu a večeři trochu zeleniny a ke snídani pár kousků ovoce. Jako svačina se hodí snadno dostupné jablko nebo třeba krajíc čerstvého chleba s máslem a okurkou.

Ovoce a zelenina v sobě skrývají vedle vlákniny i velkou spoustu vitaminů – A v mrkvi, meruňkách a špenátu, B v růžičkové kapustě, brokolici a špenátu, C v šípku, paprice nebo zelí a D třeba v mrkvové šťávě. Ale pozor, poslední zmíněný vám zaručeně dodá i pobyt na sluníčku. Vitamin E najdete zase v listové zelenině, F (esenciální mastná kyselina – tuk) v avokádu, K třeba v chřestu nebo všemocném špenátu. Nezapomeňte ale na to, že vitaminy A, D, E, K jsou rozpustné v tucích, a proto do pokrmů přidejte trochu zdravého oleje, aby se do těla lépe vstřebaly.

Všem je ale jistě jasné, že jen o ovoci a zelenině to není. Další vhodnou složkou jsou obiloviny – zdroje pomalých cukrů, takzvaných sacharidů. Rýže, těstoviny, pečivo nebo třeba ovesné vločky. Vždy je lepší volit celozrnnou variantu, protože není zbavená živin a vitaminů a obsahuje více vlákniny. Zkuste vyměnit klasický chléb třeba za žitný. Nebo nahraďte pšeničnou mouku tou špaldovou a vyzkoušejte naši domácí pizzu!

Neméně důležitou součást potravinové pyramidy tvoří maso, luštěniny, ryby, mléčné výrobky a vejce. Obsahují velké množství bílkovin, které mohou pomoci při tvorbě svalové hmoty. Třeba kuřecí nebo krůtí maso je považováno za nejlépe stravitelné. Je libovější, tudíž se vyznačuje menším množstvím tuku. Červené maso ale nemusíte hned zatracovat a čas od času do jídelníčků klidně zařadit.

Češi na druhu stranu nejsou tolik zvyklí zařazovat ryby do svých jídelníčků, a přitom by měli! Ryby jsou totiž výborným zdrojem omega 3 nenasycených mastných kyselin, jódu, vitaminů A, D a vápníku. Určitě si pamatujete, že naše babičky si dávaly lžičku rybího oleje. Nechutnal vám? Zkuste jíst celé ryby a prospěšné látky z rybího oleje do sebe dostanete i tak. Vhodným tipem je třeba naše středomořská rybí pánev, krémové rizoto s lososem nebo jednoduchý a rychlý jarní salát s tuňákem!

Hledáte inspiraci, jak nejlépe zpracovat luštěniny? Zkuste náš cizrnový salát, hrachovou polévku nebo třeba krémovou červenou čočku. 

To je vše? Nikoliv! Vaše tělo se neobejde ani bez tuků, i když se to možná zdá jako vtip. Nicméně pro mozkovou funkci jsou velmi důležité. Zkuste ale nahradit běžné tuky těmi zdravými – skrývají se v oříšcích, avokádu nebo semínkách. Semínka a ořechy navíc obsahují spoustu omega 3 nenasycených mastných kyselin, které mohou posílit naši imunitu. Pokud potřebujete na vaření samotný tuk, vyměňte ztužený za kvalitní olivový olej, máslo nebo kvalitní sádlo, ale samozřejmě s mírou, všeho moc škodí.

Chcete si jídelníček ještě trochu vyšperkovat? Nezapomínejte na čerstvé bylinky! Nejenom, že jsou nesmírně chutné, také si uchovávají své živiny, které během sušení mohou ztratit. Máta na dezerty, bazalka do rajčatových omáček, rozmarýn do pečených brambor nebo kopr do salátových dresinků, možností je nespočet!

Cesta k pestrému a zdravému jídelníčku netrvá jeden den, ale malými krůčky a potřebnou snahou k němu dospějete co nevidět. Jednou za čas klidně zhřešte a dopřejte si třeba zmrzlinu nebo jinou nezdravou sladkost, ale vyrovnejte ji velkou porcí zeleninové polévky nebo salátu. 

A důležitá věc na závěr? Podstatné je, abyste měli z vymyšleného jídelníčku vždy radost!