5 tipů na svačiny, které zasytí v práci i ve škole

Svačit nebo nesvačit? To je otázka, nad kterou si láme hlavu nejeden z nás. Možná i z důvodu mnoha protichůdných informací, které kolem svačin kolují. Jedni tvrdí, že svačiny mezi hlavními jídly jako zázrakem zrychlují metabolismus a jsou tedy klíčem k hubnutí. Druhý tábor zastává názor, že jde o zbytečné navyšování kalorického příjmu. Jak je to doopravdy?

Ostatně jako vždy i tady záleží na kontextu zbytku jídelníčku a nastavení celkového kalorického příjmu vzhledem k vašemu cíli. Svačiny tedy nejsou zázrakem, po kterém vaše hmotnost poletí dolů rychlostí blesku. Na druhou stranu to není nic, co by vedlo k přibírání nebo kazilo snahu o zdravý životní styl.

Pravdou je, že svačina může být šikovným nástrojem, který zabrání pozdějšímu přejídání nebo pomůže předcházet chutím na sladké. Důležité je ale její složení. Proto bychom měli myslet na vyváženost po stránce živin. 

Obsahovat by měla komplexní sacharidy (kvalitní pečivo, vločky, müsli, ale i doma upečený sladký dezert), bílkoviny (kvalitní šunka, tvrdý sýr, pomazánka, jogurt, tvaroh nebo kefír) a přiměřené množství tuku, který už ale výše zmíněné potraviny přirozeně obsahují. 

Velikost porce ovlivňuje celá řada faktorů, jako je například míra vaší fyzické aktivity, věk, pohlaví, způsob práce nebo aktuální cíl: zda se snažíte zhubnout nebo vám postačí svoji hmotnost udržovat.

Svačiny nezapomeňte doplnit zeleninou a ovocem, což jsou potraviny, které v jídelníčcích často chybí. Jak na svačiny pro školáky si přečtěte v našem článku.

Různé varianty kaší jsou skvělou snídaní. Proč si je ale nenachystat do práce nebo do školy i jako menší svačinu? 

Vyzkoušet můžete fermentovanou kaši do skleničky, která nejen že skvěle chutná, ale pozitivně působí na zažívání. Pečená kaše zase potěší všechny milovníky čokolády.

S dobrou pomazánkou připravíte svačinu během chvilky. Stačí ji doplnit pečivem a čerstvou zeleninou. Pomazánky jsou oblíbené u dětí i dospělých, proto bývají obvyklou součástí našich jídelníčků. Dáte si pomazánku vajíčkovou nebo tvarohovou?

Podobně rychlou variantou svačiny je cottage sýr. Ten je úžasně variabilní potravinou, pokud tedy sáhnete po jeho neochucené variantě. Má slušné množství bílkovin, a naopak málo tuku. 

Že jste mu ještě nepřišli na chuť? Zkuste ho doladit podle své fantazie. Přidejte nakrájená sušená či čerstvá rajčata nebo bylinky. K němu přihoďte pár křupavých krekrů nebo kousek pečiva a rychlá svačina je na světě.

Nízkotučný řecký jogurt vyniká vysokým obsahem bílkovin a nulovým množstvím tuku. K němu podle chuti a aktuální sezony doplňte ovoce a lžíci granoly nebo müsli. Rychlé, chutné, vyvážené.

Tip: mléčné výrobky a jogurty jsou nedílnou součástí našich jídelníčků. Jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B, vitaminu D a v neposlední řadě i probiotických bakterií. Ty napomáhají správnému zažívání.

Nelze však říct, jestli je vhodnější řecký jogurt oproti Skyru nebo klasickému jogurtu. Řecký jogurt (stejně tak i Skyr) obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin a mohou tak pomoci s jejich snadnějším pokrytím oproti klasickému bílému jogurtu. Do pestrého jídelníčku se hodí všechny výše uvedené produkty. Na pravidelnou konzumaci vybírejte ideálně ty neochucené, s nižší a střední tučností.

I sladké chutě mají v jídelníčku svoje místo. Není třeba se pouštět do velkých experimentů. Část klasické mouky můžete zkusit nahradit celozrnnou. Cukru se nemusíte vzdávat, klíčové je jeho množství. Původní recepty proto můžete z části upravit.

Do krabičky se hodí třeba banánový chlebíček (spotřebujete zralé banány, čímž i těsto přirozeně osladíte), různé druhy muffinů nebo bábovek. Klasikou jsou jednoduché koláče, ve kterých zužitkujete sezonní ovoce nebo zásoby z mrazničky. 

Zkuste naše “cheesecake” ovocné muffiny nebo jogurtovou bublaninu.

Skvělou svačinou do krabičky je také přiměřená porce pečiva, wrapů či tortill. Vyberte žitné nebo celozrnné pečivo. Má více vlákniny, a tak více zasytí. I u tortill je lepší sáhnout po celozrnné variantě.

S výběrem pečiva poradíme v tomto článku. Fantazii se však meze nekladou: klasikou, která nezklame je kombinace žervé, tvrdého sýru, křupavé okurky a listů salátu.

Inspiraci na další kombinace můžete načerpat v našich receptech na cestovní svačiny nebo v tipech na výletní sendviče.  

Pokud je pro vás pečivo už tak trochu nuda, zkuste naplnit tortilly. Dále je na vás, jestli wrap pouze pevně zavinete nebo krátce zapečete v kontaktním grilu.

Vyzkoušejte naše netradiční wrapy s kuřetem a arašídovou omáčkou.

Určitě znáte heslo "kdo je připraven, není překvapen". Pokud víte, že mezi hlavními jídly máte potřebu jíst a v práci to obvykle skončí celou čokoládou „na nervy“, buďte chytřejší a nachystejte si nějakou pohotovou sváču, na které si navíc i pochutnáte. 

Pro případ nouze můžete svůj pracovní šuplík vybavit proteinovou tyčinkou nebo instantní ovesnou kaší, kterou stačí zalít horkou vodou a doplnit třeba oříšky. V obou případech se ale vyplatí číst složení.