Sacharidy vs. cukry. Jaký je v nich rozdíl?

V dobách minulých byly na pomyslném výživovém pranýři tuky. Časy se ale mění a nyní žezlo přebraly sacharidy. Ty často bývají kritizovány v nejrůznějších médiích a také na sociálních sítích. 

Možná i vy jste v poslední době zaznamenali velký nárůst popularity nízkosacharidových diet. Ty mají podle stupně omezení sacharidů různé modifikace: ať už jde o velmi přísnou keto dietu nebo mírnější variantu low carb stravování. To s sebou nese i démonizaci sacharidů jakožto jedné z makroživin. Zdroje sacharidů jsou tak mnohdy házeny „do jednoho pytle.” Pro laika je pak obtížné rozluštit, zda je opravdu třeba omezovat přílohy, pečivo a ovoce nebo jen stačí šetřit sladkostmi nebo slazenými nápoji. Že v tom máte tak trochu zmatek? Čtěte dále.

Sacharidy spolu s bílkovinami a tuky patří mezi základní tzv. makroživiny. Slouží jako primární zdroj energie nejen pro běžné denní úkony, ale neustálé fungování orgánů. V jídelníčku běžně tvoří 50–55 % z celkového příjmu. Záleží však mimo jiné na životním stylu a fyzické aktivitě. Výsledný trojpoměr živin se tedy může individuálně lišit. 

Zmatky a nejasnosti často plynou už ze samotného označování a dělení. Pro naše potřeby postačí udělat si pořádek mezi pojmy „sacharidy” a „cukry”, jiná dělení můžeme nechat prozatím stranou. Pojmem „sacharidy” totiž označujeme všechny sacharidy, které naše tělo dokáže dále metabolizovat. „Cukry” pak nazýváme jednoduché sacharidy – mono a disacharidy. Co si pod tím ale představit v jídelníčku?

Jde o nejjednodušší formu sacharidů. Jsou snadno vstřebatelné, proto se jedná o pohotový zdroj energie. To se hodí například během sportovního výkonu nebo hned po něm. Sami víte, že právě v této chvíli si tělo žádá rychlý přísun energie.

Kde cukry najít? Přirozeně se vyskytují třeba v ovoci nebo medu. Zároveň jsou do potravin často přidávány a najdete je ve slazených nápojích nebo nejrůznějších sladkostech, jako jsou bonbony, oplatky a čokoládové tyčinky.

V našich jídelníčcích bychom měli preferovat sacharidy složené. Jejich proces trávení je o mnoho složitější a trvá delší dobu. Znamená to tedy, že pomáhají dodávat energii po delší čas. V praxi to znamená, že jednoduše více zasytí.

Jaké potraviny si představit? Mezi typické zdroje patří například přílohy (rýže, těstoviny, brambory…), pečivo nebo ovesné vločky.

Zkuste si připravit třeba:

• rychlou granolu z pánve k snídani
• těstovinový salát s lososem k obědu
• wrapy s arašídovou omáčkou k večeři

Jak bylo řečeno výše, sacharidy patří mezi základní makroživiny. Plní svoje důležité funkce stejně jako bílkoviny a tuk. Ačkoliv jsou dávány do souvislosti s nárůstem obezity a civilizačními onemocněními, musíme mít na paměti, že není sacharid jako sacharid. 

Určitě je ale na místě nakládat střídmě s cukry v jídelníčku. Právě jejich příjem v nadbytku přispívá k rozvoji obezity nebo cukrovky 2. typu.

Proč je cukr (hlavně ten přidaný) problém? Jak už víte, cukr má bohužel nízkou schopnost zasytit. Snadno tak sníme cukru více a s ním i více kalorií. Navíc častokrát cukr najdeme v potravinách, které mají nízkou výživovou hodnotu: málo vlákniny, minerálních látek nebo vitaminů. Tudíž sladké dobroty zrovna nepřispívají k naplnění denního příjmu těchto živin.

Co se týče příjmu přidaného cukru, WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje denně nepřesáhnout více než 10 % z celkového denního příjmu energie. Při referenčním příjmu 2000 kcal je to 50 g. Lépe však uděláte, když příjem cukru nepřesáhne 5 %, což tedy vychází na 25 g. Referenční hodnota příjmu pro celkové cukry (tedy i ty v potravinách přirozeně se vyskytující) je stanovena na 90 g.

Společnost pro výživu se ve svém doporučení zabývá cukrem přidaným: u žen by neměl přesáhnout 37,5 g, u mužů pak 25 g. Cukry přirozeně se vyskytujícími (např. v ovoci) se nezabývá.

Je opravdu třeba se při pečení vzdávat cukru? Jak jsou na tom nutričně jeho alternativy? To se dozvíte z našeho předešlého článku.

Nejsou sacharidy jako sacharidy. Je důležité umět rozlišit složené sacharidy a jednoduché cukry. Mají různou schopnost zasytit a také jejich působení na náš organismus je odlišné.

Bohužel v dnešní době se v našich jídelníčcích často vyskytuje přílišné množství jednoduchých cukrů. V kombinaci se sedavou prací a nedostatkem pohybu se rychleji a snadněji ukládají do tukových zásob. Proto je na místě zacházet s jednoduchými cukry s mírou.

Není to ale důvod házet sacharidy do jednoho pytle a považovat je za strašáka dnešní doby.

V jídelníčku by tedy měly převažovat sacharidy složené v podobě příloh nebo vhodně vybraného pečiva. Ty jsou také zdrojem dalších živin, jako je vláknina, minerální látky nebo vitaminy.

Jak pečivo vybrat a s jakými mýty se v souvislosti s ním nejčastěji potkáte? Přečtěte si v našich článcích.