Pravidla a tipy pro bezmasé stravování

Když nejíte maso, přicházíte o kvalitní zdroj bílkovin v jídelníčku. Kromě bílkovin živočišného původu existují i bílkoviny rostlinné. Jsou ale méně kvalitní: hůře se vstřebávají a často neobsahují kompletní spektrum aminokyselin. Proto je třeba je kombinovat mezi sebou (např. obiloviny a luštěniny) a jíst pestře.

Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a říká se mu také pšeničné maso. Po tepelném zpracování vypadá jako maso a má podobnou strukturu. Ve 100 g seitanu je 25 g bílkovin, což z něj dělá výbornou náhražku masa. 

Fotka od Joseph Gonzalez z Unsplash

Vitamin B12 a D3 získáváme výhradně ze stravy s potravinami živočišného původu. Vitamin B12 najdeme v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Vitamin D3 zase ve vaječných žloutcích a tučných rybách. Vegani, kteří nejedí žádné výrobky živočišného původu, musejí do své stravy zařadit potraviny obohacené o tyto vitaminy a ideálně zařadit i doplňky stravy. Snídejte obiloviny, zařaďte do jídelníčku alternativy masa, ale také chléb nebo sójové výrobky obohacené o vitamin B12.

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Jedná se o nepostradatelnou látku pro naše zdraví, která však často v jídelníčku chybí. Vitamin D si člověk dokáže tvořit i sám, je k tomu ale zapotřebí přímé sluneční záření v podobě UVB paprsků dopadajících na naši kůži. Množství vitaminu D v našem těle tak úzce souvisí s dobou, po kterou jsme vystaveni slunci. Nejrizikovější období vzhledem k dostatečné hladině vitaminu D je od podzimu do jara, kdy je slunečního záření přirozeně méně, dalším faktorem je vyhýbání se slunci a život v uzavřených prostorech, který je pro moderní dobu typický. Pokud se rozhodnete pro doplněk, ideální je jeho živočišná forma – vitamin D3 (cholekalciferol).

Lidé, kteří s vegetariánskou nebo veganskou stravou teprve začínají, mohou z neznalosti trochu přehnat příjem sacharidů ze zpracovaných potravin. Například těstoviny, bílou mouku, chléb a bílý cukr bychom neměli konzumovat denně. Vysoká míra konzumace těchto potravin může mít různé vedlejší následky, většinou nadváhu a další hormonální problémy. Celozrnné obiloviny jsou však velmi důležité, proto byste měli zařadit ječmen, jáhly, quinou nebo bulgur téměř do každého jídla.

Každé jídlo skládejte tak, aby obsahovalo bílkoviny, sacharidy a vhodný tuk. Posnídejte třeba vejce s kvalitním pečivem a zeleninou, což je kombinace, která zajistí dostatečně dlouhý pocit sytosti. 

I na oběd byste měli zkombinovat všechny makroživiny. Dopřejte si bílkoviny ve formě tofu nebo seitanu a kvalitní tuky jako je avokádo. Nezapomeňte na komplexní sacharidy v podobě vhodné přílohy: jídlo tak zasytí na delší dobu a dodá potřebnou energii. Vybírejte ze zdravějších verzí, například bulguru nebo quinoy, která je též bohatá na bílkoviny.

Podobně složená může být i večeře: poslední jídlo jezte 2–3 hodiny před spaním tak, abyste nešli spát příliš najedení, ale ani hladoví.

• BÍLKOVINA: dlaň ruky – tofu, fazole, čočka…
• SACHARIDY: sevřená pěst – celozrnné obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny
• OŘECHY A SEMÍNKA: jedna hrst – jako svačina nebo součást hlavního jídla
• TUKY: palec – máslo a oříškové máslo
• SÝR: dva palce – jako svačina nebo součást hlavního jídla

• 1/2 zelenina v různých úpravách
• 1/4 vejce nebo mléčné výrobky
• 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo
• tuk jako součást mléčných výrobků nebo využitý během přípravy pokrmů