Tuky a oleje v našem jídelníčku

Pokud pomineme alternativní a v současné době velmi populární styly stravování, jako je low carb nebo keto, v běžném jídelníčku tvoří tuk 25–35 %. Stejně jako další makroživiny (bílkoviny a sacharidy) má tuk svou funkci: pro správné fungování našeho organismu potřebujeme tzv. „esenciální mastné kyseliny.“ Ty tělo nedokáže vytvořit samo a musíme je tedy přijímat z pestrého jídelníčku.

Dělení tuků je poměrně složitá záležitost. Pro praktické využití postačí dělení na tuky živočišné a rostlinné.

Na tuky rostlinného původu (ve formě olejů, populárního avokáda, ořechů a semínek) byste v jídelníčku měli klást důraz. I mezi nimi ale najdete výjimku: tuky tropických palem (např. olej kokosový) nejsou svým složením vhodné pro pravidelnou konzumaci.

Fotografie od Caroline Attwood z Unsplash

Naopak s tuky živočišnými byste v jídelníčku měli šetřit. Pod tímto pojmem si představte sádlo, máslo, tučné maso nebo mléčné výrobky. Problémem je vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu, které mohou při nadměrném zastoupení v jídelníčku přispět ke vzniku civilizačních onemocnění. V živočišné říši ale také najdete výjimku: tou je rybí tuk. Obsahuje totiž zdraví prospěšné (a výše zmíněné) esenciální omega 3 mastné kyseliny. Proto by se ryba na vašem talíři měla objevit 2–3× týdně.

Na našich talířích se ryba objevuje méně často, než by tomu mělo být. Zvláště mořské ryby jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin a vitaminu D. Nezapomínejte ale ani na druhy z našich vod. Ať už si k obědu připravíte pečeného pstruha s bramborami nebo k večeři pomazánku ze sardinek s kváskovým chlebem, uděláte dobře.

Ryby vám nechutnají nebo jsou pro vás nedostupné? Pak byste neměli zapomínat na doplňování omega 3 mastných kyselin jiným způsobem.

Vydržet u malé hrsti oříšků je někdy těžké, proto se možná sáčku podíváte mnohdy až na dno. Ačkoliv jsou ořechy bezesporu zdraví prospěšné, jde o koncentrovaný zdroj tuku, tudíž i tady byste měli znát míru. Vybírat můžete z široké palety druhů: máte rádi sladké kešu, jemné makadamy nebo typicky podzimní vlašské ořechy? Hlavní benefit spočívá v obsahu omega 3 a omega 6 mastných kyselin.

Abyste z těchto výhod opravdu těžili, ořechy zařaďte do jídelníčku v přírodní formě. Skladujte je v suchu a temnu, snadno totiž žluknou. Zeleninové saláty zase můžete zpestřit oleji lisovanými z ořechů. Výborně chutná třeba ten z vlašských nebo lískových.

Vajíčka jsou plná cenných živin. Jmenovat můžeme kvalitní bílkoviny, vitamin D, vitaminy skupiny B a antioxidanty.  Další výhodou je jejich příznivá cena a dobrá dostupnost. Zároveň je vhodné preferovat vejce z volných chovů před těmi klecovými. O jejich širokém využití v kuchyni by se daly napsat hotové romány. Ať už v podobě vajíček míchaných, vařených natvrdo, nadýchané omelety nebo hitu z kaváren vajec Benedikt.

Mléčné výrobky jsou nedílnou součástí našich jídelníčků. Co se týče obsahu tuku, dobrou radou je držet se zlaté střední cesty. Mléko vybírat polotučné, jogurty se 3–4 % tuku/100 g a tvrdé sýry kolem 30 % t.v.s. Tučné varianty totiž obsahují více nasycených mastných kyselin, které mohou v nadbytku přispívat k onemocněním cév a srdce. Nízkotučné zase obsahují přidaný škrob nebo aditiva. I zde najdete výjimky: např. řeckému jogurtu s 0 % tuku nelze nic vytknout. Vybírat byste si měli neochucené mléčné výrobky a pokud možno k tomu vést i své děti. Bílý jogurt pak sami dochutíte sezonním ovocem.

Olivový olej najde své využití ve studené kuchyni. Hodí se do salátů, zálivek nebo těstovin. V tomto případě si opravdu připlaťte za kvalitu a vyberte extra panenský olivový olej. Najdete ho též pod označením „extra virgin.“ Takový olej si díky šetrnému zpracování zachová maximum zdraví prospěšných látek. Chcete-li olivový olej použít k tepelné úpravě (např. rychlé orestování masa na pánvi), postačí rafinovaná varianta. Zahřátím totiž extra panenský olej zbytečně ničíte.

Řepkový olej je zase na delší tepelnou úpravu naprosto ideální. Krátké restování masa nebo zeleniny můžete doplnit o slunečnicový, sezamový nebo arašídový olej. A slunečnicový pak můžete využít třeba i při přípravě domácí majonézy. 

Zajímavou alternativou k dochucení salátů je olej dýňový. Má oříškovou chuť, specifickou tmavě zelenou (skoro až černou) barvu, a skvěle doplní také mnohými milovanou dýňovou polévku.

Avokádo patří v posledních letech mezi trendy potraviny. Možná vás překvapí, že je to vlastně ovoce, ačkoliv není ani trochu sladké a obsahuje dost tuku. Stejně jako olivový olej, tak i avokádo obsahuje zdraví prospěšnou kyselinu olejovou. Podobně jako u ořechů je na místě zmínit fakt, že avokádo sice obsahuje „zdravé tuky“, ale přesto jej nemůžete jíst neomezeně. Každopádně bude zajímavým zpestřením pomazánek, salátů nebo tortilly.

Poslední potravinou vás jistě potěším. To, že vidíte čokoládu na seznamu zdrojů tuku, které zařadit do jídelníčku, ještě ale neznamená pokyn k pojídání několika tabulek denně. Čokoládu vybírejte s vysokým obsahem kakaa. Čím více procent, tím vyšší podíl zdraví prospěšných tuků. „Vysokoprocentním“ variantám ale může chybět sladká chuť, dobrým kompromisem tedy bude čokoláda se 70 % kakaa.

Není tuk jako tuk. Sádlem nebo hranolkami smaženými v „litrech“ oleje svému zdraví ani postavě neprospějete. Proto si raději do jogurtu s müsli přidejte pár ořechů, do ranní ovesné kaše kvalitní čokoládu, k obědu upečte rybu a vydatný zeleninový salát k večeři zakápněte olivovým olejem. I tak je tuk živinou, ze které kalorie do jídelníčku přibývají tak nějak snadněji: 1 g tuku má totiž 9 kcal, zatímco 1 g bílkovin a sacharidů 4 kcal.