Pitný režim a jeho místo v našem “jídelníčku”

Voda tvoří v dospělém lidském těle 50–60 % a je nepostradatelnou součástí každé buňky. Zabezpečuje důležité tělesné funkce a odehrávají se v ní metabolické procesy. Není tedy divu, že dostatečný pitný režim je klíčový i pro kvalitu života celkově.

Mnohdy se tvrdí, že je nejlepší poslouchat své tělo. Tato strategie se ale bohužel v případě pitného režimu příliš nevyplácí. Pokud se spoléháte pouze na signály, které dostáváte a pijete až ve chvíli, kdy máte pocit velké žízně, dobře to není. V daný moment už vaše tělo volá o pomoc, a to by se nemělo stát, protože samotná žízeň už značí mírnou dehydrataci. Právě ta se může projevovat bolestmi hlavy, horší soustředěností a únavou. Tyto projevy možná ani nedáváte do souvislosti s tím, že si pitný režim nehlídáte. Pokud sportujete, trpět může i váš výkon a následná regenerace.

Pitný režim tedy hraje klíčovou roli v běžném životě, ale i ve chvíli, kdy je na pořadu dne hubnutí a ztráta pár nadbytečných kil. Možná jste někdy slyšeli rčení, že „hlad je převlečená žízeň“. Nepijete dost a pravidelně? Jen těžko odlišíte pocit sytosti a opravdový hlad. Pokud totiž pijeme dostatečně, méně se přejídáme a méně nás honí mlsná. Takže jednoduše nesníme tolik, jako když trápíme naše tělo žízní. Existuje také řada studií, které ukazují na účinnější hubnutí v případě, kdy dodržujeme pitný režim během dne, a třeba i specificky 30 minut před hlavními jídly.

Na otřepané doporučení osmi sklenic denně můžete s klidným srdcem zapomenout. Odnést si z toho ale můžete, že pít bychom měli po menších dávkách po celý den. Což je určitě lepší volbou, než za celý den nevypít nic a pak se chválit, že jste vypili dva litry vody najednou. Konkrétní množství je kombinací mnoha faktorů. Odrazit se můžete od čísla na váze a výpočet je snadný. Na každý kilogram své hmotnosti byste měli vypít 30–45 ml vody. Číslo, ke kterému jste došli, berte jako základ. Je horko, jste nemocní nebo sportujete? Množství tekutin by mělo být ještě vyšší. Pokud si nejste jisti, zda je hydratace dostatečná, napoví vám také barva moči. Pokud je nažloutlá až průhledná, pitný režim odpovídá vašim potřebám.

Photo by Camille Brodard on Unsplash

Úplným základem by měla být čistá voda, ale pitný režim si můžete zpestřit také různými čaji. Vysoký podíl vody zároveň mají některá jídla a potraviny, jako je například kefír, okurky, jahody nebo listová zelenina.

Je pro vás problém doporučené množství naplnit? V práci si postavte džbánek s vodou tak, abyste jej měli stále na očích. Pořiďte si pěknou láhev na pití, kterou si můžete vzít všude s sebou. Mimochodem, věděli jste, že 64 % Čechů* už vlastní láhev na vodu má? Dále poslouží i mobilní aplikace (např. WaterMinder), která jednoduše připomene, že je zase čas se napít. 

Omezte nebo vyřaďte sladké limonády, džusy nebo sirupy. Kombinací cukru a umělých sladidel jsou také energetické nápoje. Na nich jen stěží najdeme nějaké benefity pro naše zdraví. Pitný režim byste také neměli stavět na light variantách oblíbených nápojů. Ty jsou sice bez kalorií, zato ale obsahují kyselinu fosforečnou, která přispívá k řídnutí kostí. S otazníkem jsou také některá z obsažených sladidel a jejich vliv na zdraví. Opatrní také buďte při celodenním popíjení vody s citrusy. Taková kombinace vytváří v ústech kyselé prostředí, což narušuje zubní sklovinu a to vede k vyšší kazivosti zubů.

Populární freshe a smoothies mohou vypadat jako super zdravá volba, ale opatrně s nimi: odšťavněním se z ovoce odstraní prospěšná vláknina, proto taková „pitíčka“ nezasytí, ale dodají velké množství energie. Pokud šťávy máte rádi, dopřejte si je. Pohlídejte si ale množství nebo je zřeďte vodou.

Na výrobu smoothies padne často až několik kusů ovoce, takže výsledkem je velká nálož cukru. U kupovaných mrkněte na složení a doma si jej připravte jen z takového množství ovoce, které byste doopravdy snědli. Zkuste také přidat zeleninu, snadno sníží celkový obsah cukru. Hodí se baby špenát, okurka nebo mrkev.

Milujete kávu stejně jako já? Pak pro vás mám dobrou zprávu. Za bezpečné a dokonce i zdraví prospěšné se považuje množství do 400 mg kofeinu za den, což odpovídá zhruba 3–4 šálkům. Pohlídejte si ale, co do kávy přidávate (smetanu, cukr, sirupy). Snadno z ní pak nevědomky uděláte kalorickou bombu – takové “frapéčko” se zmrzlinou se kaloricky vyrovná dokonce i obědu.

Co se ale stane, když kávy pijete přece jen moc? Efekt kofeinu se sníží a může se objevit nervozita, problémy se spánkem, únava a další neduhy.

Nic jako bezpečné množství alkoholu neexistuje. Tolerovat ale lze denní příjem alkoholu 20 g u dospělých mužů a 10 g u dospělých žen.** Kolik to je v ekvivalentu nápojů?

• 20 g = 250 ml vína, 0,5 l piva, nebo 60 ml tvrdého alkoholu
• 10 g = 125 ml vína, 0,3 l piva, nebo 40 ml tvrdého alkoholu

Ale je to trochu past: nevypité množství se totiž nesčítá do dalších dnů. Pokud tedy během týdne nepijete, neznamená to, že sedmý den máte „nárok“ na pivo hned sedmkrát. 

U dětí je procentuální zastoupení vody v těle vyšší než u dospělých, hlavně během prvních tří let života. Proto důležitou součástí zdravé výživy dětí je i dostatečný pitný režim. I u nich je potřeba myslet na vhodnou volbu nápojů: čistou vodu, ovocné nebo bylinkové čaje, případně menší množství kvalitních ředěných džusů. Naopak nevhodné jsou sycené limonády, káva, silný černý čaj nebo energetické nápoje. Během zvýšené pohybové aktivity nebo v období horkých letních dnů je dostatečný příjem tekutin nezbytností a měl by být vyšší než obvykle. Množství tekutin se odvíjí od věku a hmotnosti dítěte: například u dětí mezi 3. až 5. rokem života je třeba vypít 80–100 ml / kg, mezi 6. až 10. rokem je to 60–80 ml / kg, mezi 11. až 14. rokem pak 50–70 ml / kg.