Přílohy z pohledu nutriční terapeutky: jak si stojí ve srovnání? A má smysl je při hubnutí vynechávat?

Snad každý, komu se někdy v životě podařilo zhubnout, se vám bude snažit vnutit zaručené tipy, jak toho docílit. Může se jednat o mnou zmiňované vynechávání příloh, nejezení ovoce odpoledne nebo striktní dodržování tříhodinového odstupu mezi jídly. Podobných příkladů bychom vymysleli spoustu a spoustu.

Vezměme ale rozum do hrsti: víme, že hubneme díky negativní energetické bilanci (spálíme více energie, než přijmeme). Klíčem k hubnutí je tedy kalorický deficit. Výše zmíněné příklady jsou pouze způsoby, jak ho docílit. A těch existuje nespočet.

Vynechávání příloh není nic, co bych vám doporučila. Pokud je tedy řeč o vyváženém racionálním jídelníčku s běžným troj poměrem živin (např. 50 % sacharidů, 30 % tuku a 20 % bílkovin). Proč? Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Obecně se také dá říci, že čím více sportujete, tím potřebujete víc sacharidů. Máte sedavé zaměstnání a sportu neholdujete? Sacharidy můžete omezit. Ale ani tady nefandím razantnímu vyřazování.

Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny – ta je spolu s bílkovinami důležitým spojencem ve snaze zhubnout. Proč? Bílkoviny pozitivně působí na hormony, které řídí pocity sytosti (leptin) a hladu (ghrelin a GLP‑1). Vláknina zase zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje dobu trávení pokrmu a vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu. Denně byste jí měli sníst množství kolem 30 g. Pokud přílohy vyřadíte, toto doporučené denní množství naplníte jen těžko.

Nyní víte, že úspěšně hubnout můžete, aniž byste se příloh vzdávali. Dokonce ani těstovin nebo rýže, což se vám možná snažil „nakukat” nějaký dámský časopis. Po jakých přílohách tedy sáhnout? Dobrou volbou budou brambory nebo batáty, rýže nebo těstoviny. Podobně nalámaná pšenice: bulgur nebo kuskus. Možná nevíte, že i zde se jedná o těstoviny. Vybírat můžete i mezi méně tradičními přílohami jako je quinoa, pohanka nebo polenta.

U příloh, jako jsou těstoviny, rýže apod., platí, že lepší volbou bude jejich celozrnná varianta. 

Ne, že by snad celozrnné těstoviny měly méně kalorií (obě varianty mají ve 100 g kolem 350 kcal), ale obsahují více vlákniny („bílé” mají kolem 3 g vlákniny/100 g, zatímco celozrnné varianty více než 7 g/100 g). Proto vás více zasytí. Tato skutečnost se hodí právě ve chvíli, kdy hubnete.

Podobně je to s pečivem: vyberte si celozrnné nebo žitné varianty. Máte dlouhou chvíli? Zkuste upéct poctivý domácí chleba z kvásku. Opět platí stejná úvaha: dobře vybrané pečivo se kaloricky příliš neliší od bílého tukového rohlíku, nutričně je ale hodnotnější.

Jak si pečivo správně vybrat vám poradí jeden z našich starších článků. Nejčastějším mýtům o pečivu jsme se věnovali v tomto článku.

Více než na příloze samotné záleží spíše na kontextu celého jídla nebo dokonce celého jídelníčku a samozřejmě i na množství, kolik přílohy sníte. Mezi méně vhodné přílohy pak patří smažené úpravy brambor, ale i batátů (populární batátové hranolky jsou stále hranolkami) nebo knedlíky. 

Zde je na místě si opět uvědomit celý kontext: knedlík sám o sobě v přiměřeném množství jednou za čas zas takový problém není. V tradiční české kuchyni jej ale často najdete doplněný o smetanovou omáčku a tučné maso. Klasická porce knedlíků bývá 4 ks (160 g), což odpovídá 350 kcal. To je ve srovnání s klasickou porcí např. dušené rýže (120 g má 256 kcal) o dost více.

Jak jsem naznačila výše, spíš, než na vstupní surovině samotné záleží i na tom, jak s ní dále naložíte. Když si vyberete vařené brambory ve slupce, dobře uděláte. 100 g má 66 kcal. Pokud ale z brambor připravíte smažené hranolky, 100 g bude mít 289 kcal. 

Český knedlík není nejvhodnější přílohou, jelikož obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g/100 g) a minimum dalších zdraví prospěšných látek. Zkuste ale zaexperimentovat a připravit ho z nutričně hodnotnější celozrnné mouky.

Pokud si ale libujete v jeho klasické verzi, není třeba knedlíky démonizovat. Je rozdíl, zda si dáte knedlíky dva a na talíři je doplníte libovým masem a zelím nebo knedlíků sníte pět a zalijete je náloží poctivé svíčkové omáčky. 

Při redukci hmotnosti se v ženských časopisech mnohdy doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Není však všechno zlato, co se třpytí. Například banán má GI kolem 60, zatímco Snickers tyčinka má hodnotu kolem 40. A jen těžko bychom ji označili za lepší volbu, že? Stručně řečeno: některé potraviny mohou mít GI velmi nízký a složením být paradoxně tou nejhorší možností. 

Právě složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin je to, na co bychom se měli zaměřovat především. Glykemický index je totiž proměnlivý údaj – ovlivňuje ho mnoho faktorů (tepelná úprava, mixování nebo přidání organických kyselin, jako je citron nebo ocet).

Také kombinace s dalšími surovinami (bílkoviny, tuk, vláknina) glykemický index snižuje. Pokud tedy k rýži přidáte pečená kuřecí prsa a zeleninový salát s olivovým olejem, výsledný glykemický index bude nižší téměř o polovinu.

Proto i zde je třeba uvažovat v širším kontextu. Rýži, která má vyšší GI (60–70), nejíte samotnou, ale jako přílohu k masu, které v ideálním případě doplníte zeleninou. „Bílé” rýže, stejně jako těstovin, není třeba se bát. Pravdou je, že natural nebo celozrnné varianty mají díky obsažené vláknině glykemický index nižší. Více než glykemický index by nás měl zajímat celkový obsah sacharidů v potravině spolu s celkovým příjmem sacharidů v průběhu dne.

Ve světě výživy je málokterá potravina nebo jejich skupina vyloženě černobílá. Podobně je to i s přílohami. 

Hubnutí stojí a padá na kalorickém deficitu. K tomu, abyste jej vytvořili, není třeba přílohy včetně pečiva vyřazovat. Pokud byste tento krok udělali, je možné, že jídelníček pro vás bude dlouhodobě neudržitelný a skončíte s ním stejně rychle, jako jste začali. Jezte pestře, přílohy střídejte a pokud můžete, sáhněte po celozrnných variantách.