Určitě oceníte konkrétní příklady, co by to mohlo být. I ty pro vás máme:

• Hlavní jídla:
  • pečený losos s černou čočkou a grilovanými cherry rajčaty a cuketou 
  • rýže s trochou sojovky, vařená vejce a kimchi
  • tofu kari s kokosovým mlékem, spoustou zeleniny a basmati rýží
  • bulgurový salát s čerstvou zeleninou, čerstvou mátou, olivami, kuřecím masem nebo sýrem a citronovou šťávou
• Svačiny:
  • skyr s vločkami, ovocem a trochou pekanových ořechů
  • kváskový chléb s pomazánkou z tvrdého tvarohu, feta sýru a červené řepy
  • kefírové mléko a banana bread z celozrnné mouky

Zdravý jídelníček nemusí znamenat nudu ani rutinu. Výměna pár ingrediencí může udělat jídlo zajímavější, podpořit trávení a dodat tělu to, co by mu v běžné skladbě mohlo chybět. Vyladěný jídelníček není o striktních pravidlech, ale o pestré kombinaci, která tě dlouhodobě baví a drží v energii.

Díky tomu doplníte jídelníček i o daleko větší spektrum mikronutrientů (vitamínů a minerálních látek) a dalších tělu prospěšných látek jako jsou antioxidanty, polyfenoly, vláknina aj.

BIO produkty získávají na popularitě, jejich výhody sahají od kvality surovin přes dopad na životní prostředí až po etiku chovu zvířat. Ale stejně jako u všeho, i tady je dobré podívat se nejen na výhody, ale i na limity.

Kvalita surovin

Označení BIO znamená, že potraviny jsou pěstovány a chovány bez syntetických pesticidů a chemických hnojiv. Díky tomu:

• u ovoce a zeleniny bývá nižší riziko reziduí pesticidů,
• některé studie ukazují vyšší obsah antioxidantů a určitých vitamínů,
• chuť může být přirozenější a intenzivnější.

Ale pozor: Rozdíly v obsahu živin oproti konvenčním potravinám nejsou vždy jednoznačné a často záleží na odrůdě, půdě a čerstvosti. BIO tedy není automatická záruka „nutričně lepšího“ produktu.

Dopad na životní prostředí

Výběrem BIO produktů podporujete udržitelnější formy zemědělství:

• půda je méně zatěžována chemikáliemi a lépe drží vodu,
• snižuje se riziko znečištění vodních toků,
• podporuje se biodiverzita rostlin a živočichů.

Limity: protože se nepoužívají syntetická hnojiva ani pesticidy, je výnos na hektar nižší. To znamená, že k vypěstování stejného množství potravin je potřeba více půdy.

Etika a životní styl

Výběrem BIO potravin se rozhodujete i eticky:

• zvířata mají lepší podmínky a větší možnost pohybu,
• podporujete farmáře, kteří dbají na ekologii,
• přispíváte k menšímu chemickému zatížení potravinového řetězce.

Ale: vyšší cena může být bariérou a někdy i marketing hraje větší roli než reálný přínos. BIO sušenka je pořád sušenka. Proto sledujte složení.

Kontrola a certifikace

BIO produkty v ČR podléhají přísné legislativě a pravidelné kontrole. Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI) sleduje, zda výrobci dodržují pravidla ekologického zemědělství, a provádí inspekce přímo u producentů, obchodníků i dovozců. Inspekce kontroluje nejen původ surovin, ale také způsob jejich zpracování, skladování a dopravy.

Děti rostou a vyvíjejí se neskutečným tempem. Aby měly děti dostatek energie na učení, sport i hraní, potřebují pestrou a vyváženou stravu. Co by dětem tedy v jídelníčku nemělo chybět? 

Ovoce a zelenina plná barev

Zelenina ani ovoce rozhodně nejsou nuda. Dodají barvu i šťavnatost každému jídlu. Navíc jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Rozhodně by měly být součástí jídelníčku každý den.

Sladké ovoce často dětem chutná víc než kdejaké sladkosti. Zeleninu jako je paprika, okurka nebo mrkev, můžete nakrájet a nabízet k jogurtovému dipu s bylinkami, hravá forma servírování, která bude děti bavit.

Komplexní sacharidy pro energii

Děti potřebují dostatek paliva, proto by jim v jídelníčku neměly chybět sacharidy. Pečivo, rýže, brambory aj. Oblíbené formy mohou být pro někoho snídaňové kaše z ovesných vloček nebo jáhel, které ještě vylepšíte ovocem a ořechy. Pro někoho to naopak bude slaná varianta pečivo s žervé a šunkou nebo sýrem. Na výlety jsou pak super praktické tyčinky z ovesných vloček, sušeného ovoce a ořechů. 

Ani na tuky nesmíme zapomenout

Tuky podporují vývoj mozku, tvorbu hormonů, ale třeba i vstřebávání vitamínů. Proto bychom měli na jejich příjem dbát. Ty vhodné najdeme například v rybách jako je loso nebo makrela (tzv. omega 3 mastné kyseliny), ale dalšími vhodnými zdroji je například avokádo, ořechy, semínka, olivový, lněný a další rostlinné oleje.

Podávat můžete i ořechová másla, ideálně bez přidaného cukru a soli ve složení a pozor na jejich celkové množství, s ním se to může lehce přehnat.

Pitný režim

Sladké limonády a džusy by měly být výjimkou. Nejlepším nápojem je čistá voda, proto je na ně učte děti už od mala. Občas vodu klidně dochuťte bylinkami, ovocem nebo si udělejte ledový čaj bez cukru, berte to ale pro zpestření.

Jak je na tom mléko? I to můžeme považovat za zdroj tekutin, navíc doplní potřebný vápník, nezapomeňte ale, že se počítají i do celkového příjmu bílkovin.

Jak dětem jídlo zatraktivnit?

Chuť a výživová hodnota je jen polovina úspěchu, druhou je to, aby to děti jedly.

Neexistuje na to jednoduchý návod, nebo jeden malý trik, který vám malé odmítače zázračně rozjí. Je ale pár tipů, které mohou při jejich konzistentním používání zabrat:

Jídlo a potraviny nabízejte, nenuťte.
Jděte příkladem, jezte to, co chcete, aby jedly vaše děti.
Veselé talíře plné barev.
Zapojte děti do přípravy, když pomůžou, je větší pravděpodobnost i toho, že jídlo sní.
Menší porce častěji, děti ocení pestrost, nemají strach z příliš plného talíře, přeplněného žaludku a pocitu těžkosti.

Večerní jídlo má často špatnou pověst. Někdo se mu raději vyhýbá úplně, jiný dá raději jen zeleninu no a někdo naopak dojí všechno, co mu přes den chybělo. Pravda je, že večeře by měla být stejně promyšlená jako kterékoliv jiné jídlo. Měla by být vyvážená, pestrá a zároveň tělo nezatížit před spánkem.

Lehké, ale výživné

Večer už většinou nepotřebujeme tolik energie jako přes den, proto se vyplatí dát si porci, která zasytí, ale nebude příliš těžká na trávení, aby vám nebylo po ulehnutí těžko. Ideální složení je kombinace bílkovin, zeleniny a komplexních sacharidů.



Ano, sacharidů se nemusíte bát ani večer. Skvěle se hodí např. brambory, celozrnné pečivo, luštěniny, rýže…



Stejně tak mají své místo večer i tuky. Lžíce olivového oleje do salátu, pár ořechů, semínek nebo avokáda dodají chuť i prospěšné látky, aniž by tělo zbytečně zatížily. 

Na co si dát pozor

Jsou ale jídla, která je lepší na večer pravidelně nejíst:

Těžká, tučná a smažená jídla mohou zpomalit trávení a zhoršit kvalitu spánku.
Velké porce jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo) mohou rozhýbat hladinu cukru v krvi, což se může projevit neklidným spánkem nebo chutěmi později večer.
Příliš velké množství vlákniny těsně před spaním (např. velká luštěninová porce) může u citlivějších lidí způsobit nadýmání.

A co si tedy dát?

• pečený losos s vařenými brambory a zeleninovým salátem
  
• vaječná omeleta se zeleninou a celozrnným chlebem
  
• bulgurový salát s cottage sýrem, olivovým olejem a čerstvými bylinkami
  
• dalamánek s tuňákovou pomazánkou

Jak by měla vypadat správná porce jídla? Pokud tápete a bojíte se, že bez kuchyňské váhy to nepůjde, můžeme vás uklidnit. Nejde o složitou vědu ani o přesné výpočty. Existuje jednoduchý vizuální nástroj, který vám pomůže sestavit hlavní jídla tak, aby tělu nic nechybělo a zároveň jste se cítili sytě a zároveň lehce.

Rozdělte si talíř na části

Do části o velikosti zhruba čtvrtiny až třetiny porce by měly patřit bílkoviny. Tělo je potřebuje pro obnovu buněk, tvorbu hormonů, imunitní systém i pocit sytosti. Mezi vhodné zdroje patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (jogurty, kefíry, sýry), ale i rostlinné alternativy jako tofu, tempeh nebo sójové kostky.



Další čtvrtinu až třetinu talíře by měly tvořit sacharidy. Patří sem rýže, bulgur, kuskus, brambory, batáty, luštěniny, ale i pečivo, vločky nebo müsli. Komplexní sacharidy dodávají energii postupně, pomáhají udržet soustředění a vitalitu během dne a jsou důležitým zdrojem vlákniny.



Zbytek talíře, klidně i polovinu, by měla zabírat zelenina nebo ovoce. Jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, vlákninu i vodu. Zelenina by měla tvořit základ, ideálně pestrá a různorodá. Čím více barev, tím více různých prospěšných látek.



To, jak velké jednotlivé části budou, záleží na vašem životním stylu, zdravotním stavu i cíli. Aktivnější jedinci budou potřebovat větší porci sacharidů než ti, kdo tráví většinu dne v klidu. To ale neznamená, že by v jídelníčku neměly své místo. Adekvátní příjem komplexních sacharidů (v rámci vyvážené porce) můžete předejít výkyvům glykémie a tak i chutím na sladké.

A co tuky?

Možná vás napadlo, proč na talíři nejsou tuky. I ty do jídelníčku samozřejmě patří, jen je potřeba s nimi zacházet s ohledem na množství. Jednak jsou často přítomné v tzv. vázané formě, například v mléčných výrobcích, které jsou jinak hlavním zdrojem spíše bílkovin,  jednak mají vysokou energetickou hodnotu. Tuky proto přidávejte spíš v menším množství, třeba ve formě olivového oleje, ořechů, semínek nebo avokáda. Pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a dodávají jídlu chuť i energii.

Vážně je to tak jednoduché?

Je to pomůcka, ne přesný návod, dieta nebo dogma. Jde o praktické vodítko, které vám pomůže sestavit jídlo tak, aby podporovalo energii, trávení i celkové zdraví. Konkrétní složení pak závisí na tom, jaký životní styl vedete.

Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.



Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo.



Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.



U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.

Co to vlastně znamená jíst „vyváženě“? Termín, který se často používá, ale co si pod tím představit? Nejde o přísné tabulky, složité počítání nebo totální přesnost. Základem je to, že tělo dostává všechny základní živiny, tedy sacharidy, bílkovin a tuky, stejně tak nesmíme opomenout mikronutrienty, tedy vitamíny a minerální látky.

Proč na tom záleží?

Každá makroživiny je pro naše tělo důležitá a není to tak, že bílkoviny jsou pro nás důležitější než sacharidy nebo tuky. Každá makroživina hraje v našem těle jinou, ale důležitou roli.

Důležitost tuků v jídelníčku

I když to možná svádí, tuky nejsou nepřítel. Je pravda, že mají ze všech makroživin nejvyšší energetickou hodnotu a zároveň ne až tak výraznou sytící schopnost. Přesto jsou pro správné fungování těla nezbytné. Podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jsou důležité pro tvorbu hormonů a hrají roli i v kvalitě kůže, vlasů nebo imunitní systém. Bez dostatečného příjmu tuků tělo jednoduše nefunguje optimálně.

Důležitá je ale i kvalita a pestrost zdrojů:

• Zaměřte se především na nenasycené mastné kyseliny, které najdete v ořeších, semínkách, avokádu, olivovém oleji nebo tučných rybách.
• Významnou roli hraje i příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V našem prostředí bývá omega-6 většinou dostatek, ale omega-3 často chybí. Proto u některých lidí může dávat smysl i jejich suplementace.
• I nasycené tuky mají v jídelníčku své místo. Najdeme je zejména v živočišných zdrojích nebo tropických olejích. Klíčem je rovnováha, nenasycené tuky by měly v jídelníčku převažovat, proto se na ně zkuste zaměřit.

Naopak se co nejvíce vyhněte transmastným tukům. Ty vznikají při přepalování olejů nebo při průmyslovém částečném ztužování tuků (např. v některých sušenkách, oplatkách nebo trvanlivém pečivu).

A nezapomeňte: tuky jsou energeticky bohaté, takže i těch vhodných je dobré mít tak akorát.

Sacharidy do zdravého jídelníčku patří

Sacharidy nejsou něco, čeho by bylo potřeba se bát. Jsou nejrychlejším zdrojem energie pro mozek i svaly, a zvlášť pokud jste aktivní, tvoří důležitou součást jídelníčku.

Kromě množství záleží i na tom, které sacharidy přijímáme. Preferujte hlavně komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomaleji a dodávají energii postupně (obiloviny, brambory, luštěniny). Naopak ty tzv. rychlé cukry (sladké nápoje, cukrovinky) dodají energii okamžitě, ale ta stejně rychle klesne, často s chutí na další sladké.

Vyřazení sacharidů z jídelníčku může vést ke ztrátě energie, podrážděnosti, únavě i výkyvům nálad. Mnohem lepší strategií je naučit se je kombinovat s bílkovinami a tuky, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti po jídle. Stejně tak je důležitá vláknina, což je typ sacharidu, který pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, přispívá k delšímu pocitu sytosti a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom.

Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.

Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo. 

Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.

U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.

Je vůbec nutné svačit? A pokud ano, tak co? Jedny z nejčastějších otázek, které se v oblasti výživy objevují. Opravdu je nutné jíst mezi hlavními jídly, nebo je to jen další výživový mýtus?

Je potřeba svačit?

Svačina není nutnost. Pokud vám vyhovuje režim tří větších a dobře poskládaných jídel denně, není důvod ho měnit. Tělo si klidně poradí i bez svačin. Nicméně ne pro všechny lidi to je ideální, protože:

• někteří mají vysoký energetický výdej (například sportovci),
• nezvládnou tak velké porce najednou ujíst,
• a nebo by měli mezi jídly příliš dlouhé pauzy a pociťovali by hlad.

V těchto situacích mohou být svačiny praktickým a výživově funkčním řešením, které pomůže předejít přejídání večer, výkyvům energie během dne a chutím na sladké. Ať už svačíte jednou, dvakrát nebo víckrát za den, mělo by to dávat smysl vzhledem k vašemu režimu a potřebám.

Jak by měla vypadat vyvážená svačina?

Svačina by neměla být jen rychlým „něčím do ruky“. Její složení rozhoduje o tom, jak dlouho vás zasytí, jak ovlivní hladinu cukru v krvi a jestli ti dodá to, co potřebujete.

Ideálně by měla obsahovat:

• komplexní sacharidy – např. pečivo, vločky, celozrnné produkty, müsli
• bílkoviny – jogurt, tvaroh, kefír, sýr, vejce, tofu
• tuky – oříšky, semínka, ořechové krémy, olivový olej
• ovoce nebo zeleninu – pro vlákninu, vitaminy a pocit sytosti

Pro příklad to může být třeba skyr s ovocem, vločkami a trochou ořechů. Nebo krajíc chleba se sýrem a pár cherry rajčaty. Svačina ale může být i jednodušší, třeba jen kefír a banán. To už se všechno odvíjí konkrétně od vašeho režimu a potřeb.

A co svačiny pro děti?

U dětí hraje svačina ještě o něco větší roli než u dospělých, mají vyšší nároky na živiny vzhledem ke své velikosti a menšímu žaludku. Proto potřebují jíst zpravidla častěji a pravidelně.

Základní principy jsou podobné jako u dospělých: kombinace sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a ovoce nebo zeleniny. U menších dětí ale není potřeba tolik vlákniny, protože by mohla zbytečně sytit, a tak by děti nemusely být schopné ujíst všechnu potřebnou energii. Proto se u předškoláků nebo mladších školáků nemusíme bát ani bílého pečiva. To celozrnné zařazujte postupně s věkem.

Důležité je, aby byla svačina dobře stravitelná a praktická, tedy taková, co si dítě zvládne sníst samo, ideálně v krátké přestávce. A taky trochu by dítě mělo lákat si ji sníst (barevnost, vůně, chuť). Často pomáhá zapojit děti do její přípravy. 

Čemu bych se u dětských svačin vyhla jsou:

• sladké tyčinky, sladké pečivo, “dětské” sušenky a další laskominy s kreslenými postavičkami - velmi často mají vysoký obsah cukru, tuku nebo soli.
• slazené jogurty a mléčné dezerty  – raději volte bílý základ, který dochutíte ovocem.
• slazené nápoje – upřednostňujte vodu a neslazené čaje, tento návyk je jeden z možná i nejvíce podceňovaných.