Jak na podzim posílit imunitu jídelníčkem?

Období podzimu přináší kromě obvyklých večerů s hrnkem čaje a knížkou taky o poznání méně populární období nachlazení. Proto možná právě přemýšlíte, jak to udělat, aby si na vás bacily jen tak nepřišly.

Imunitní systém působí jako obrana proti nebezpečným činitelům, jako jsou viry, bakterie a patogeny. Pokud ve vašem jídelníčku chybí důležité živiny, je imunitní systém oslabený. Tomu pak přispíváme i jinými faktory, než je jen špatný jídelníček: patří sem nadužívání antibiotik, přemíra alkoholu, kouření nebo uspěchaný životní styl plný stresu.

V dnešním článku se zaměříme na potraviny, které byste do jídelníčku měli zařadit ve snaze posílit imunitu. Nebude chybět ani jejich praktické využití ve vaší kuchyni.

Aktuálně se kvašená zelenina těší velké popularitě. Ve skutečnosti se nejedná o žádnou novinku. Už od dávných dob se kvašení (nebo také fermentace) využívalo jako způsob, jak zeleninu uchovat přes zimu. 

Jedná se o hotový zázrak, který pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru, a tím přispívá k obranyschopnosti organismu.

Přitom příprava je až směšně jednoduchá: potřebujete zeleninu, vodu, sůl a dokonale čistou nádobu na kvašení. Během pár dní směs prokvasí sama za přítomnosti vzniklých bakterií mléčného kvašení. Ty jsou běžně v menší míře v potravinách přítomné. Pokud jim dáme prostor pro množení, fermentují i zeleninu.

Kvašenou zeleninu jezte klidně každý den. Přidejte ji třeba do své obědové "bowl" nebo si malou misku dejte jako součást zeleninové oblohy.

Jogurt, kefír nebo acidofilní mléko. Tyto mléčné výrobky spojuje základ v podobě mléka a proces kvašení pomocí různých druhů mikroorganismů. Výsledek se pak liší tučností, konzistencí a také různými účinky na naše zdraví.

Produkty jsou typicky nakyslé, obsahují méně laktózy a jsou dobře stravitelné. Díky mikroorganismům a fermentaci je obsažený vápník velmi dobře vstřebatelný. Obsahují také vitamin D, který přispívá k normální funkci imunitního systému.

Kysané mléčné výrobky jsou skvělou rychlou snídaní nebo svačinou. Doplňte je vločkami, müsli a ovocem. Takovou kombinaci vaše střeva zvlášť ocení. 

Zázvor je další surovinou, na kterou rádi spoléháme, když přijde řeč na zimní nachlazení. Snižuje zánět a uleví od bolesti v krku, stejně dobře ale funguje jako prevence. 

Pravděpodobně ho používáte ve formě čaje: lžičku nastrouhaného čerstvého zázvoru stačí zalít 250 ml horké vody, nechat 5–10 minut vylouhovat a potom dochutit medem, skořicí a hřebíčkem.

V poslední době se také můžete setkat s tzv. „ginger shoty”, které mají pořádnou sílu. Potřebovat budete cca 10 cm čerstvého zázvoru, 2 pomeranče, 2 citrony a 100-200 ml vody, třtinový cukr nebo med a kurkumu podle chuti. Citrusy i zázvor oloupejte, nakrájejte a dejte do mixéru. Přidejte vodu a umixujte. Propasírujte přes sítko, nalijte do malých lahviček (50 ml) a skladujte v lednici. „Panáka” do sebe můžete kopnout jen tak, přidat do čaje nebo z něj udělat limonádu.

Česnek obsahuje celou řadu látek, které mají zdravotní benefity. Zvlášť vynikají sloučeniny síry, přičemž největší pozornost se věnuje allinu. Pokud se dostane do kontaktu s vhodným enzymem, vytvoří se allicin. Proto je třeba česnek před vařením podrtit, nakrájet či nastrouhat, aby allicin vznikl.

Optimální dávka česneku je asi 1–3 stroužky denně, vsaďte ideálně na místní českou produkci. Česnek dodá správný šmrnc masovým nebo zeleninovým pokrmům, proto je právem součástí a základem mnoha světových kuchyní. Pokud jste odvážní, můžete česnek jen tak žvýkat. V tom případě ale doporučuji k tomu přesvědčit i vaši drahou polovičku. Jako hotový „bacilobijec” funguje výše zmíněný zázvor s česnekem, kdy teplý (ne horký) nápoj dochutíte lžičkou medu.

Už naše maminky nám ke svačině dávaly nakrájený pomeranč nebo grep ve chvílích, kdy nás skolilo nachlazení. A dělaly správně. Klíč je ve vysokém obsahu vitaminu C, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému. Zvyšuje totiž produkci bílých krvinek, které jsou důležité při boji s infekcemi.

 Všechny druhy citrusů jsou bohaté na vitamin C. Chybu neuděláte, ať už si vyberete pomeranče, grepy, mandarinky, citrony nebo limety. Do jídelníčku je zapojíte snadno. Limetou dochutíte asijská nebo mexická jídla, grep můžete netradičně přidat do zeleninového salátu, mandarinku přidat k jogurtu a granole na svačinu a pomeranč do ranní misky teplé ovesné kaše.

• Ke snídani nebo svačině si dejte kysané mléčné výrobky.
• Zkuste zaexperimentovat a do jídelníčku zařadit kvašenou zeleninu.
• Nemusíte být nutně vegan nebo vegetarián, abyste ochutnali fermentované sójové potraviny, jako je třeba tempeh nebo tofu.
• „Bílé” přílohy občas vyměňte za jejich celozrnné varianty.
• Myslete na dostatek zeleniny a ovoce, jezte je včetně slupek (právě v nich se ukrývá nejvíce vlákniny).
• Jídla dochuťte zázvorem, česnekem nebo fenyklem nebo je zkuste zařadit v podobě čajů.